26/04/2026
ไข่ — โปรตีนใกล้มือที่คุณอาจยังเข้าใจไม่ครบ
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่คนไทยรู้จักดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นไข่ดาว ไข่เจียว หรือข้าวไข่เจียว ล้วนผูกพันกับวิถีชีวิตประจำวันมาช้านาน แต่แม้จะคุ้นเคยกันดี คำถามว่า ‘กินมากไปไหม?’ หรือ ‘คอเลสเตอรอลจะขึ้นหรือเปล่า?’ ก็ยังวนเวียนอยู่ในใจหลายคน บทความนี้รวบรวม insight จากบทสัมภาษณ์ของ ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจ 'ไข่' ได้ถูกต้องและครบถ้วนยิ่งขึ้น
🥚 ทำไมไข่ถึงเป็น 'โปรตีนมาตรฐาน'?
โปรตีนจากไข่ถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุดที่มนุษย์บริโภคได้ เหตุผลหลักคือไข่มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบทุกชนิด — สารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งต่างจากโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ที่อาจมีกรดอะมิโนบางตัวไม่ครบ
เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ไข่ยังมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจน ได้แก่ ปริมาณไขมันที่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์หลายประเภท ย่อยง่ายกว่า และราคาเข้าถึงได้ จึงไม่แปลกที่นักโภชนาการใช้ 'โปรตีนจากไข่' เป็นมาตรฐานอ้างอิงในการวัดคุณภาพโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ
👀 กินได้วันละกี่ฟอง? คำตอบที่เปลี่ยนไปจากที่คุณเคยเข้าใจ
คำถามที่ทุกเจเนอเรชันถามมาตลอด ก็คือ กินไข่เยอะไป จะทำให้คอเลสเตอรอลขึ้นไหม? ศ.ดร.สิริชัย ชี้แจงว่า จากข้อมูลในปัจจุบัน คนทั่วไปที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคไข่ได้ถึง 3–5 ฟองต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไป เหตุผลคือคอเลสเตอรอลในอาหารส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียง 'บางส่วน' เท่านั้น
ปัจจัยหลักที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดผิดปกตินั้นมาจากกระบวนการสังเคราะห์ภายในร่างกายเป็นสำคัญ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและพฤติกรรมการใช้ชีวิต
อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมควรพิจารณาร่วมกับปัจจัยส่วนบุคคล ได้แก่
● น้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมทางกาย
● ประวัติสุขภาพ โดยเฉพาะโรคไตหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ
● คำแนะนำจากแพทย์ในกรณีที่มีโรคประจำตัว
👀 ไข่กับคนแต่ละช่วงวัย — ใครกินได้เท่าไหร่?
👶วัยเด็กและวัยเจริญเติบโต
โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโต เด็กที่ไม่ค่อยรับประทานอาหารอื่นหรือทานได้น้อย สามารถได้รับไข่เป็นมื้อหลักได้ถึงวันละหลายฟอง โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดอย่างเข้มงวด ผู้ปกครองไม่จำเป็นต้องกังวลมากนัก หากบุตรหลานชอบทานไข่และยังได้รับนมควบคู่กันไปด้วย
🧑วัยทำงาน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ 3 ฟองต่อวันถือเป็นเกณฑ์ที่เหมาะสม และหลายคนได้รับไข่จากวัตถุดิบในอาหารอื่น ๆ อยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว เช่น ในอาหารญี่ปุ่นหรืออาหารที่มีส่วนผสมของไข่ขาว-ไข่แดงรวมกัน
👵ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุสามารถรับประทานไข่ได้เช่นกัน หากไม่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้อง แต่ในกรณีที่แพทย์ระบุว่าการทำงานของไตเริ่มมีปัญหา อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสม โดยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์ที่ดูแลอยู่
👀 ไข่ขาว vs ไข่แดง — เลือกอะไร เพื่ออะไร?
ทั้งไข่ขาวและไข่แดงต่างมีคุณค่าทางโภชนาการของตัวเอง การเลือกบริโภคควรขึ้นอยู่กับ 'เป้าหมายสุขภาพ' มากกว่าการหลีกเลี่ยงส่วนใดส่วนหนึ่งโดยสิ้นเชิง
ไข่ขาว — เหมาะสำหรับ:
● ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องการไขมันเพิ่ม
● ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
● ผู้ป่วยโรคไตที่ผ่านกระบวนการฟอกไต ซึ่งสูญเสียโปรตีนไปในระหว่างการรักษา
ไข่แดง — คุณค่าที่ไม่ควรมองข้าม:
● มีเลซิติน ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายด้าน
● มีไขมันที่จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
● มีคอเลสเตอรอลในระดับที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการทางชีวเคมี
โดยสรุป ไข่ทั้งฟองยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนทั่วไป ส่วนการทานเฉพาะไข่ขาวเหมาะสมกับผู้ที่มีเป้าหมายด้านโปรตีนสูง หรือผู้ที่ต้องจำกัดไขมันเป็นพิเศษตามคำแนะนำทางการแพทย์
👀 ไข่กับการสร้างกล้ามเนื้อ — ความจริงที่นักออกกำลังกายควรรู้
เมื่อออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดในระดับเซลล์ และร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ผู้ที่มีเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนสูงถึง 1.6–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าความต้องการปกติ (ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม) เกือบสองเท่า
ไข่ขาวจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมในกลุ่มนี้ เพราะโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และสามารถเพิ่มปริมาณได้ง่าย ปัจจุบันยังมีนวัตกรรมผลิตภัณฑ์โปรตีนไข่ขาวในรูปเครื่องดื่มและผง เพื่อความสะดวกในการบริโภค
👀 อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ — เคล็ดลับที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากถั่ว หรือเครื่องดื่มโปรตีนสูง ศ. ดร.สิริชัย แนะนำให้ดูที่ฉลากโภชนาการก่อนเสมอ แทนที่จะตัดสินใจจากราคาหรือรสชาติเพียงอย่างเดียว
สิ่งที่ควรตรวจสอบในฉลากโภชนาการ:
● ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค — ยิ่งสูงยิ่งดี
● ปริมาณน้ำตาล — ควรต่ำกว่า 5% ของส่วนผสม
● แคลอรีรวม — ระวังผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงแต่น้ำตาลสูงด้วย
● ฉลากสัญลักษณ์ 'เลือกทานเพื่อสุขภาพ' (ฉลากเขียวกลม) — บ่งบอกว่าผ่านเกณฑ์น้ำตาล โซเดียม และไขมันในระดับต่ำ
เวย์โปรตีนเหมาะกับกลุ่มนักออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นโปรตีนจากอาหารจริง เช่น ไข่ขาว นม หรือนมจากพืช ก่อนเป็นลำดับแรก
📌นวัตกรรมจากไข่ขาว — เส้นและข้าวโปรตีนสูงสำหรับคนรักสุขภาพ
อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจจากบทสัมภาษณ์ คือการนำ “ไข่ขาว” มาต่อยอดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารรูปแบบใหม่ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว และ “ข้าวไข่ขาว” สำเร็จรูป ซึ่งพัฒนาขึ้นจากงานวิจัยของ ศ.ดร.สิริชัย แนวคิดสำคัญคือการใช้เทคโนโลยีแปรรูปโปรตีนจากไข่ขาวในรูปของของเหลว ให้สามารถขึ้นรูปเป็นอาหารที่รับประทานได้สะดวกมากขึ้น
จุดเด่นของผลิตภัณฑ์เหล่านี้:
● โปรตีนสูง — รับประทานเพียง 100–300 กรัม ก็ได้รับโปรตีนเทียบเท่าไข่ขาวหลายฟอง
● พลังงานต่ำ — เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก สามารถใช้แทนข้าวปกติได้บางส่วน
● เสริมใยอาหารและแคลเซียม — ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและเสริมสารอาหารที่ขาด
● เก็บได้ที่อุณหภูมิห้องนานถึง 18 เดือน — สะดวกในการจัดเก็บและใช้งาน
นวัตกรรมลักษณะนี้ช่วยเพิ่มทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการโปรตีนคุณภาพสูง แต่ไม่สะดวกบริโภคไข่ขาวในปริมาณมาก เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยบางกลุ่ม หรือผู้ที่ดูแลน้ำหนัก
สรุป: 🥚ไข่ธรรมดาที่ไม่ธรรมดา
จากบทสัมภาษณ์ทั้งหมด สิ่งที่ชัดเจนที่สุดคือ ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับไข่มักนำไปสู่การ 'หลีกเลี่ยงเกินจำเป็น' ในขณะที่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เข้าถึงได้ง่าย ราคาประหยัด และเหมาะกับคนทุกวัย เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน
สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ 'กินหรือไม่กิน' แต่คือการเข้าใจว่าจะกินอย่างไร กินเท่าไหร่ และเลือกส่วนไหนให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง
🎧 ผู้สนใจสามารถติดตามรับฟังบทสัมภาษณ์ฉบับเต็ม ได้ที่
📍 https://curadio.chula.ac.th/Program-Detail.php?id=14291
รายการรอบตัวเรา | ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ร่วมกับสถานีวิทยุแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย FM 101.5 MHz | ออกอากาศทุกวันอาทิตย์ เวลา 10.30–10.55 น.
คอลัมน์: ฟังแล้วเล่า รอบตัวเรา สรุปและเรียบเรียงโดย: งานสื่อสารและประชาสัมพันธ์ ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ข้อมูลอ้างอิง: เนื้อหาถอดความและเรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ดำเนินการสัมภาษณ์โดย ศาสตราจารย์ ดร.สุชนา ชวนิชย์ เพื่อเผยแพร่เป็นสาธารณประโยชน์ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับพฤติกรรมการบริโภค
#วิทยุจุฬา #ฟังแล้วเล่ารอบตัวเรา
